三種助眠方式跟失眠說掰掰! 白噪音、雨聲、冥想、助眠音樂哪個最有用?

明明已經躺進被窩，眼皮已經睜不開了，腦袋卻無法停止運轉。如果你也有過這種經驗，除了數羊，其實還有不少方法可以幫助身體和大腦慢慢進入睡眠模式。 

從白噪音、雨聲，到冥想、助眠音樂，網路、社群上都看得到各式各樣的助眠方法，但究竟哪一種最適合自己? 

這次整理了 3 種常見的助眠方式，讓你了解它們為什麼可能幫助入睡、適合什麼樣的人。睡前花幾分鐘試試看，找到最屬於自己的放鬆儀式，跟失眠說掰掰! 

助眠噪音：白噪音、布朗噪音、雨聲有什麼差異？ 

白噪音是包含所有人耳可聽頻率且每個頻率強度相同的聲音的噪音。可以將它想像成電視沒有訊號時的「沙沙聲」，聲音比較平均、高頻，也較明顯。布朗噪音則是低頻率強度較高的噪音。他聽起來較渾厚、低沉，有點像是遠處的雷聲或是飛機引擎的聲音。 

雨聲可以和助眠噪音達成類似的效果。穩定、重複的雨聲可以形成一種固定的聲音背景，讓突然出現的車聲、鄰居交談聲或其他環境噪音沒那麼突出。相比白噪音或布朗噪音，很多人可能更喜歡自然的雨聲。 

為什麼噪音、雨聲有助於入睡? 適合我嗎? 

如果你是環境一有聲音就很容易分心的人，可以先從白噪音或雨聲開始嘗試，播放低音量的背景聲，讓助眠噪音為你創造一個舒服、穩定、較沒干擾的睡眠空間。 

冥想 (並不是放空!) 

提到冥想，許多人都會認為是件很困難的事情，但其實冥想要求的並不是要你的腦袋完全放空。較簡單的冥想方式是把注意力慢慢拉回當下，例如專注在自己的呼吸、身體的感受或跟著語音引導 (例如 Headspace 等) 一步一步讓身體與大腦放鬆。 

如果你是第一次嘗試冥想，可以從5-10分鐘開始： 

1. 躺在床上或找一個舒服的位置 

2. 慢慢吸氣吐氣 

3. 注意自己的呼吸 

4. 注意自己身體的每一個部位的感受 

5. 如果發現自己分心了，就把注意力帶回呼吸 

為甚麼冥想有助於入睡? 適合我嗎? 

很多時候我們睡不著的原因往往不是單純「不累」的關係，而是大腦還處於忙碌的狀態，想東想西，無法休息。 

睡前的冥想可以成為一個讓大腦慢慢關機、放鬆的儀式，幫助你從忙碌的日常活動切換回休息的狀太。 

如果你常常感受到明明身體很累，但腦袋卻停不下來，那麼冥想可能會比單純播放助眠噪音或音樂更適合你! 

助眠音樂該怎麼選? 

睡眠音樂應該是大家最熟悉的助眠方式，但播放音樂究竟能不能有效地縮短入睡的時間呢? 這個關鍵在於你選擇了哪種音樂。 

你可以優先選擇: 

• 節奏較慢(<60-70 bpm)，旋律起伏較小的音樂 

• 輕音樂、氛圍音 

• 沒有歌詞或歌詞不容易引起注意的音樂  

盡量避免: 

• 熟悉的、會想跟著哼的歌曲 

• 有銅管、打擊樂等節奏感較強的音樂 

搜尋關鍵字: 

• 輕音樂 (weightless music) 

• 氛圍音樂 (ambient music) 

• 助眠音樂 (sleep music) 

• 若想聽有歌詞的歌曲推薦由 Lana Del Rey 或 Cigarettes After Sex 演唱等歌詞較模糊的音樂 

助眠音樂適合我嗎? 

助眠音樂的種類非常廣，也能輕鬆在各個音樂平台上找到適合自己的音樂。如果你不喜歡完全安靜的房間，又覺得白噪音太單調，助眠音樂可能會是比較舒服的選擇。  

白噪音、布朗噪音、雨聲、冥想或是助眠音樂都能透過皮質醇壓力賀爾蒙，並提升多巴胺和催產素等賀爾蒙分泌，讓我們放鬆心情並紓解壓力，能讓我們更快入睡，也能提升睡眠品質，提升深層睡眠的比例，讓我們不僅能睡得著也睡得好! 

觀察數據，找到適合自己的助眠方式

如果想更進一步知道哪一種助眠方式對自己比較有效，可以搭配 Acer FreeSense Ring 的睡眠追蹤功能。 

每個人的作息、習慣和對聲音的敏感程度都不一樣。與其追求網路上大家都說「最好」的方法，不如透過自己的睡眠數據，觀察自己睡眠周期的分配，慢慢找到真正適合自己的助眠方式。  

今晚，就挑一種試試看吧!  關掉手機通知、調暗燈光，選一段舒服的聲音，讓自己慢慢放鬆下來。 

明天醒來看看...... 

你的睡眠分數，會告訴你答案 !